تمریناتی برای داشتن تناسب اندام
4 تمرین برای شکل دادن بدن و تقویت تعادل
با کمی هوشمندی می توانید در مدت زمانی کوتاه حرکاتی دقیق انجام دهید که روی نقاط مهم بدن خود تاثیر بگذارید ( مانند شکم، باسن و بازوها ). در این مطلب تمریناتی را به شما آموزش می دهیم که بتوانید همه این کارها را در تنها 10 دقیقه انجام دهید. تنها باید یک غلتک فومی برای قرار دادن زانوها یا مچ دست داشته باشید، می توانید هم از یک ابر یا حوله ی نرم استفاده کنید.
چگونگی انجام تمرینات: هر حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و بین حرکات 30 ثانیه استراحت کنید. کل چرخه را دوبار تکرار کنید.
1- Elevated Squat And Curls
در هر دو دست خود دمبل بگیرید، یکی از پاها را روی فوم یا حوله قرار دهید و دیگری را روی زمین بگذارید. مطمئن شوید هر دو پا به طرف جلو باشند. بطور همزمان به حالت اسکات پایین بروید و وزنه ها را به طرف شانه ها بالا بیاورید. به حالت ایستاده بازگردید، وزنه ها را پایین و به حالت شروع برگردانید. پای دیگر را روی فوم قرار دهید و دوباره حرکت را انجام دهید. با تعویض پاها تا 45 ثانیه به انجام حرکت ادامه دهید.
حرکت اسکات
توصیه متخصص:
بسیاری اوقات اجازه می دهیم پای غالبمان در طول اسکات بیشتر کار کند. این تغییر کمک می کند پای ضعیف تر از زیر تمرین و فشار نتواند فرار کند. این حرکت نه تنها باعث می شود سریعتر بدن شکل بگیرد بلکه کمک می کند دوپا از نظر شکل با هم متفاوت نباشند ( یکی ضعیف و دیگری قوی ).
2- Sweep Sissy Squats
پاشنه های پا را روی فوم یا حوله ای که زیر پا گذاشتید قرار دهید، پاها را به عرض باسن از هم فاصله دهید و انگشتان پا را مستقیم به طرف جلو بگیرید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات پایین بروید، دست ها را به سمت پشت خود باز کنید. به حالت ایستاده بازگردید، دستها را به طرف بالای سر خود بکشید.
حرکت اسکات
توصیه متخصص: در طول حرکت اسکات اگر پاشنه ها را بالا ببرید تاثیر ورزش بیشتر می شود، و کمک می کند بیشتر از عضلات کار بکشید. همچنین فشار از روی کمر نیز برداشته می شود. مطمئن شوید هنگام ایستادن عضلات شکم را درگیر و باسن را منقبض کنید.
3- Crossover Crunches
طوری به پشت روی زمین دراز بکشید که فوم یا حوله در طول ستون فقرات قرار بگیرد. دست راست را روی زمین قرار دهید و دست چپ را پشت سر بگذارید. بدن را بالا بیاورید و شانه سمت چپ را به طرف سمت راست بدن بکشید. حرکت را با سمت دیگر نیز تکرار کنید. به همین شکل تا 45 ثانیه ادامه دهید.
تمرینی برای تقویت عضلات شکم
توصیه متخصص: باید حسابی هسته بدن را درگیر کنید و تلاشتان این باشد که تعادلتان روی فوم یا حوله حفظ شود. این کار باعث می شود عضلات شکمی بیشتر برای حفظ ثبات درگیر شوند.
4- Pushup With Hip Extension
دستها را روی فوم یا حوله قرار دهید، آنها را کمی بیشتر از شانه ها باز کنید. آرنج ها را به طرف خارج بدن خم کنید، و قفسه سینه را به سمت فوم بیاورید. سپس دوباره با فشار دستها به طرف بالا برگردید و یکی از پاها را به ارتفاع باسن به سمت عقب بکشید. زانو را به طرف زمین نزدیک کنید، و سپس بلافاصله دوباره یک شنای دیگر انجام دهید، این بار هنگام بالا آمدن ، پای دیگرتان را به طرف عقب بکشید. به همین شکل تا پایان 45 ثانیه ادامه دهید.
این تمرین نسبت به شنای معمولی فشار کمتری به مچ دستها وارد می کند
توصیه متخصص: این حرکت در مقایسه با شنای معمول فشار کمتری به مچ دست ها می آورد. بالا آوردن پا هم روی اصلی ترین عضله تعادلتان کار می کند: هسته ی بدن!
منبع : kermany.com
دانلود فایلهای بسته آمادهچاپ و نصب تابلو اعلانات مسجدنما همیشه دنبال این بودی یه جایی باشه تا راحت بتونی محتوای مطمئن با طراحی خوب را پیدا کنی؟ همیشه دنبال این بودی یکی کارهای محتوایی را ناظر به مسائل روز انجام بده و دغدغه تأمین محتوا را نداشته باشی؟ همیشه دوست داشتی ... ...
دانلود فایلهای بسته آمادهچاپ و نصب تابلو اعلانات مسجدنما همیشه دنبال این بودی یه جایی باشه تا راحت بتونی محتوای مطمئن با طراحی خوب را پیدا کنی؟ همیشه دنبال این بودی یکی کارهای محتوایی را ناظر به مسائل روز انجام بده و دغدغه تأمین محتوا را نداشته باشی؟ همیشه ... ...
دانلود فایلهای بسته آمادهچاپ و نصب تابلو اعلانات مسجدنما همیشه دنبال این بودی یه جایی باشه تا راحت بتونی محتوای مطمئن با طراحی خوب را پیدا کنی؟ همیشه دنبال این بودی یکی کارهای محتوایی را ناظر به مسائل روز انجام بده و دغدغه تأمین محتوا را نداشته باشی؟ همیشه ... ...
عنوان مبحث: سوالات نهاد مبحث دانش خانواده و جمعیت (بخش اول) همراه با پاسخ شامل: 9 جلسه تعداد صفحات: 11 سوالات و جواب ها بصورت تایپ شده با فونت استاندارد می باشد که قابلیت سرچ در زمان آزمون را دارد سوالات ترم جدید همراه با پاسخ برای نمره 19 به بالا فرمت: pdf ... ...
دانلود فایلهای بسته آمادهچاپ و نصب تابلو اعلانات مسجدنما همیشه دنبال این بودی یه جایی باشه تا راحت بتونی محتوای مطمئن با طراحی خوب را پیدا کنی؟ همیشه دنبال این بودی یکی کارهای محتوایی را ناظر به مسائل روز انجام بده و دغدغه تأمین محتوا را نداشته باشی؟ همیشه ... ...
عنوان مبحث: سوالات نهاد مبحث اسلام، مردم و ولایت از دیدگاه امام خمینی همراه با پاسخ شامل: 3 جلسه تعداد صفحات: 3 سوالات و جواب ها بصورت تایپ شده با فونت استاندارد می باشد که قابلیت سرچ در زمان آزمون را دارد سوالات ترم جدید همراه با پاسخ برای نمره 20 فرمت: ... ...
این فایل پاسخ تمامی سوالات مبحثآمریکا شناسی می باشد. تعداد جلسات : 6 فایل منطبق با اخرین تغییرات سوالات می باشد و با استفاده از آن نمره 20 را در همه جلسات این آزمون کسب خواهید کرد . ...
عنوان مبحث: سوالات نهاد مبحث روابط دختر و پسر (پیامدهای فردی و خانوادگی) همراه با پاسخ شامل: 5 جلسه تعداد صفحات: 5 سوالات و جواب ها بصورت تایپ شده با فونت استاندارد می باشد که قابلیت سرچ در زمان آزمون را دارد سوالات ترم جدید همراه با پاسخ برای نمره 20 فرمت: ... ...
عنوان پاورپوینت درسی : دانلود پاورپوینت اجزای نوشته (ساختار و محتوا) درس 1 نگارش پایه یازدهم فرمت: پاورپوینت ppt تعداد اسلاید: 25 همراه با جواب فعالیت ها و کارگاه نوشتن پاورپوینت قابل ویرایش با محیط حرفه ای منطبق با آخرین تغییرات ... ...
عنوان مبحث: سوالات نهاد مبحث آموزه هایی از تاریخ اسلام و سیره (از دعوت تا رحلت پیامبر) همراه با پاسخ شامل: 4 جلسه تعداد صفحات: 5 سوالات و جواب ها بصورت تایپ شده با فونت استاندارد می باشد که قابلیت سرچ در زمان آزمون را دارد سوالات ترم جدید همراه با پاسخ برای نمره 20 ... ...
عنوان مبحث: سوالات نهاد مبحث از فتح مکه تا سقیفه همراه با پاسخ شامل: 6 جلسه تعداد صفحات: 8 سوالات و جواب ها بصورت تایپ شده با فونت استاندارد می باشد که قابلیت سرچ در زمان آزمون را دارد سوالات ترم جدید همراه با پاسخ برای نمره 19 به بالا فرمت: pdf ... ...
عنوان: گزارش کارآموزی حسابداری جهاد کشاورزی قالب بندی: WORD تعداد صفحات: 44 این گزارش کارآموزی مربوط به اطلاعات حسابداری جهاد کشاورزی می باشد و کلیه امور مالی این اداره را مورد بررسی و تحلیل قرار داده است و کلیه استانداردهای مورد نیاز یک گزارش کارآموزی در آن رعایت شده و ... ...
عنوان مبحث: سوالات نهاد مبحث ویژگی های عباد الرحمن- تفسیر سوره فرقان (بخش سوم) همراه با پاسخ شامل: 6 جلسه تعداد صفحات: 7 سوالات و جواب ها بصورت تایپ شده با فونت استاندارد می باشد که قابلیت سرچ در زمان آزمون را دارد سوالات ترم جدید همراه با پاسخ برای نمره 19 ... ...
جزوه اقتصاد بخش عمومی ( مالیات ها ) ( دست نویس ) منبع : کتاب اقتصاد بخش عمومی ( مالیات ها ) نوشته دکتر جمشید پژویانsharpاقتصاد_بخش_عمومی ...
دانلود فایلهای بسته آمادهچاپ و نصب تابلو اعلانات مسجدنما همیشه دنبال این بودی یه جایی باشه تا راحت بتونی محتوای مطمئن با طراحی خوب را پیدا کنی؟ همیشه دنبال این بودی یکی کارهای محتوایی را ناظر به مسائل روز انجام بده و دغدغه تأمین محتوا را نداشته باشی؟ همیشه ... ...
دانلود تست خط به خط روانشناسی سیف ...
قالب آماده رنگی پلاک خودرو word مناسب برای چاپ روی برگه A3 ... ...
اگر قصد دارید تا مهارت خواندن و دایره واژگان خود را بهصورت هم زمان تقویت کنید، مجموعه کتابهای Reading and Vocabulary Development میتواند شما را به هر دو هدف خود برساند. عنوان ذکر شده نام کتابهایی چهار سطحی برای تقویت مهارت واژگان و خواندن زبان انگلیسی است که امروز قصد ... ...
موضوع: sharpمعرفی_طرحواره_جفری_یانگاسلاید ۳۴ ...
این فایل پاسخ تمامی سوالات مبحث آفرینش انسان و فرضیه تکامل - بخش دوم می باشد. تعداد جلسات : 5 فایل منطبق با اخرین تغییرات سوالات می باشد و با استفاده از آن نمره 20 را در همه جلسات این آزمون کسب خواهید کرد . ...
یکی از موارد جالب این کتاب اینکه در عین حال که با تاریخ گذشتگان آشنا میشید کامل در مورد اینکه چگونه و چرا گنج و اموال رو در دفینه ها قرار میدادند توضیح داده است ، که کمک خیلی زیاده به شما میکنه . در این کتاب شما به سادگی تمام تاریخ رو متوجه میشید و این باعث میشه که شما ... ...
این فایل پاسخ تمامی سوالات مبحث تدبر در قران می باشد. تعداد جلسات : 6 فایل منطبق با اخرین تغییرات سوالات می باشد و با استفاده از آن نمره 20 را در همه جلسات این آزمون کسب خواهید کرد . ...
پاسخ تشریحی تمرین های کتاب تئوری ماشین و مکانیزم ها، ویرایش چهارم، نگارش پناک، شیگلی و یوئیکر با نام انگلیسی: Theory Of Machine And Mechanisms Si Edition solution manual, 4th Ed. by Gordon R. Pennock & Joseph E. Shigley John J. Uicker این مجموعه شامل پاسخ تشریحی تمرین ... ...
طرح معرق موتور سیکلت کلاسیک دارای قطعات شماره بندی شده برای راهنمای اسمبل کردن قطعات بریده شده روی هم در دو فرمت : jpg و pdf تعداد صفحه : 3 عدد حجم فایل دانلود : 4.55 مگابایت ... ...
کتاب آموزش هاله بینی استاد قندی هر انسانی صاحب حوزه انرژی یا هاله ای است که جسمش را احاطه کرده و در آن نفوذ می کنئ. این حوزه انرژی با سلامتی فرد رابطه تنگاتنگی دارد. تسخیص بواسطه حس برتر روشی برای درک چیزهایی برتر از محدوده حوای انسانی است. بواسطه حس برتر فرد قادر به دیدن و ... ...
اگر قصد دارید تا مهارت خواندن و دایره واژگان خود را بهصورت هم زمان تقویت کنید، مجموعه کتابهای Reading and Vocabulary Development میتواند شما را به هر دو هدف خود برساند. عنوان ذکر شده نام کتابهایی چهار سطحی برای تقویت مهارت واژگان و خواندن زبان انگلیسی است که امروز قصد ... ...
جزوه کامل مدارهای الکتریکی 1 آماده برای دانلود است. دانشگاه: صنعتی خواجه نصیرالدین طوسی استاد: دکتر علی رضی کاظمی فرمت: PDF پی دی اف - قابل اجرا و استفاده در هر نوع سیستم و دستگاه (لپ تاپ، موبایل و ...) کیفیت: عالی دانلود نمونه ... ...
کتاب اسرار قاسمی + فهرست مطالب خب در این بخش قسمتی از فهرست کتاب اسرار قاسمی شیخ ملاحسین کاشفی را به اختصار جهت آگاهی و اشراف بهتر کاربران عزیز بر محتوای کتاب، فهرست بندی کرده ایم لازم بذکر است شما در حال حاضر تنها بخشی از فهرست مطالب را مشاهده می کنید. حروف تهجّی در ... ...
عنوان پاورپوینت: پاورپوینت سوره انعام، التقاء ساکنین درس 5 قرآن پایه پنجم دبستانفرمت: پاورپوینت قابل ویرایش تعداد اسلاید: 22 پوشش کامل درس (جلسه اول، دوم، سوم و چهارم) پاورپوینت قابل ویرایش با محیط حرفه ای منطبق با آخرین تغییرات مطالب و ... ...
توضیحات 40 تکنیک بنهانی دستکاری احساسات،شستشوی مغزی و کنترل ذهن را کشف کنید. باید یاد بگیرید چطور افراد را تجزیه و تحلیل و هر کسی را متقاعد کنید. ...
اگر به یک وب سایت یا فروشگاه رایگان با فضای نامحدود و امکانات فراوان نیاز دارید بی درنگ دکمه زیر را کلیک نمایید.
ایجاد وب سایت یا